LA OSTEOPOROSIS, ¿QUÉ ES?

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de  la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de  la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta palogogía es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

            ¿QUE LA CAUSA?

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de  la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de  la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta palogogía es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

El origen de la osteoporosis debe buscarse en los factores que influyen en el desarrollo y la calidad del hueso. El riesgo de padecer osteoporosis vendrá determinado por el lnivel máximo de masa  ósea que se obtenga en la edad adulta y el descenso producido por la vejez.  Además del envejecimiento, en su aparición intervienen factores genéticos y hereditarios.  Las hijas de madres que tienen osteoporosis, por ejemplo, adquieren un volumen de masa ósea inferior que el de hijas de madres con huesos normales, y lo mismo sucede con gemelos univitelinos.

 

La desnutrición, la mala alimentación, el escaso ejercicio físico y la administración de algunos fármacos también pueden favorecer la aparición de la osteoporosis.  Sin embargo, la menopausia es uno de los factores que más inflouyen en su desarrollo en las mujeres, ya que la desaparición de la función ovárica provoca un aumento de la resorción ósea.

 

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Aunque los huesos parezcan estructuras permanentes, se renuevan en proceso de formación y destrucción que normalmente debe mantenerse en equilibrio. Esta renovación llega a ser completa al cabo de 7 años en un adulto normal.

" La carencia de calcio hace que se altere este equilibrio, aumentando el riesgo de sufrir osteoporosis "

Por otro lado, el organismo necesita calcio para otras funciones metabólicas y, si no lo obtiene de la dieta, requiere del calcio de los huesos, los que se descalcifican gradualmente.

La cantidad de calcio que se debe ingerir diariamente con la dieta es de por lo menos 1200 mg. todos los días.

Se debe tener en cuenta que más del 80% del calcio consumido en la dieta proviene de productos lácteos; el calcio de los productos no lácteos no presenta la misma absorción intestinal por lo que su importancia en la dieta es relativa.

Ejercicio Físico:


Los objetivos de realizar ejercicios físicos son:
 

• Mantener la movilidad articular.

• Mejorar la fuerza muscular.

• Mejorar la coordinación.

• Corregir la postura.

• Reducir el dolor.

• Prevenir la pérdida de masa ósea.

• Evitar la fractura.

Los ejercicios son necesarios con una frecuencia diaria por períodos de una hora por vez, teniendo un efecto beneficioso sobre la masa ósea fijando calcio y también sobre la salud en general.

¿ESTÁ USTED EN RIESGO?

Hay muchos factores -tanto controlables e incontrolables- que lo ponen en riesgo de desarrollar osteoporosis. Es importante que hable con su médico acerca de sus factores de riesgo de la enfermedad y, juntos, pueden aplicar un plan para proteger sus huesos. 

FACTORES DE RIESGO INCONTROLABLES

  1. Tener más de 50 años de edad

  2. Ser mujer

  3. Menopausia

  4. Antecedentes familiares de osteoporosis

  5. El bajo peso corporal / de ser pequeño y delgado

  6. Broken huesos o pérdida de altura

 

FACTORES DE RIESGO CONTROLABLES

  1. No obtener suficiente calcio y vitamina D.

  2. No comer suficientes frutas y verduras.

  3. Obtener demasiada proteína, sodio y cafeína.

  4. Tener un estilo de vida inactivo.

  5. Fumar.

  6. Beber demasiado alcohol.

  7. Bajar de peso

 

También hay medicamentos y las enfermedades que pueden causar la pérdida ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. 

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DONAR

Su donación, ya sea personal o corporativa, ayudará a la Fundación Colombiana de Osteoporosis, COF, a realizar múltiples programas importantes (tales como ayuda a los pacientes, a la investigación, educación y difusión sobre la osteoporosis) que apuntan a promover el conocimiento, la prevención y el tratamiento para las personas que sufren esta enfermedad en Colombia. 

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Nuestros Aliados:

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Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, pero el problema es que éste no es capaz de generarlos por sí mismo. Es por ello que los minerales tienen que llegar a través de la alimentación. Lo que ocurre es que no siempre tenemos claro qué función cumple cada uno de ellos y, sobre todo, en qué alimentos se encuentran. Éste es un pequeño esquema con algunos de los minerales más importantes.

CALCIO 


-Funciones: fortalece huesos y dientes. 
-Alimentos: los lácteos (queso, yogur, leche, mantequilla...) son una excelente fuente de calcio aunque también se puede localizar en vegetales como brócoli, berza, espárragos, espinacas, acelga o repollo, entre otros, o pescados como las sardinas, el salmón, o el marisco. 

FÓSFORO 


-Funciones: ligado al calcio, es también fundamental para gozar de unos huesos fuertes y un sistema muscular en óptimo estado. Interviene también en el sistema nervioso y en el almacenamiento y utilización de energía. 
-Alimentos: aunque está presente en muchos alimentos, podemos destacar las almendras, el ajo, la avena, el maíz, las lentejas, las coles, la lechuga, la cebolla, la manzana, el arroz, el apio, la patata, el puerro, la fresa, el tomate, el pepino, las castañas, las setas, las alcachofas, las avellanas y las nueces, entre otros. 

HIERRO 


-Funciones: tiene un papel clave en la formación de hemoglobina. 
-Alimentos: vísceras, hígado, carne, yema de huevo, marisco, verduras, legumbres (especialmente las lentejas), frutos secos y algunas frutas como la pera, la manzana, los albaricoques, las fresas y frambuesas, la naranja y las cerezas.

SODIO

 
-Funciones: junto al potasio, indispensable para que el sistema muscular y nervioso funcionen normalmente. 
-Alimentos: la fuente más importante de sodio es la sal común. Eso sí, es muy importante no abusar de ella ya que podrá traer problemas para la salud como el aumento de la tensión arterial. También contienen sodio otros productos como la leche, el beicon, etc. 

POTASIO 


-Funciones: similares al sodio. 
-Alimentos: plátanos, naranjas, tomates, patatas, frutos secos, cereales integrales, etc. 

MAGNESIO


-Funciones: ejerce una acción antiinflamatoria, protege contra infecciones, ayuda a combatir el frío y la fatiga, etc. 
-Alimentos: vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas frutas (como cerezas o plátanos), cacao, cereales integrales, pescado en general. 

ZINC


-Funciones: es un elemento esencial para cerca de 80 enzimas vitales para el metabolismo. Es fundamental en la formación de ADN, interviene en la producción de óvulos y de espermatozoides, participa en el sistema inmunológico, en la agudeza de los sentidos del gusto y el olfato... 
-Alimentos: hígado, las carnes vacunas, el cerdo y el cordero. En menor medida, alimentos como la remolacha, el trigo, el maíz, las coles, la lechuga, las espinacas, el melocotón, la zanahoria, el champiñón, la yema de huevo o el marisco. 

Es inevitable hacernos esta pregunta, especialmente si no nos gustan los lácteos o no podemos tomarlos debido a alguna alergia alimentaria, como la intolerancia a la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y los productos que derivan de la misma.

 

Los productos lácteos son una de las fuentes principales donde se encuentra el calcio: la leche, los yogures, el queso, el requesón, la mantequilla, la nata… Pero, ¿existen otros alimentos ricos en calcio que no sean lácteos?

¡La respuesta es sí! 

Alimentos ricos en calcio que no sean lácteos

 

Las legumbres
Dentro de este grupo tenemos que destacar la soja, una de las legumbres más ricas en calcio que existen. La leche de soja es una buena alternativa para aquellas personas que, como hemos comentado antes, tengan alguna intolerancia, como a la proteína procedente de la vaca, por ejemplo.

 

Pero la soya no es la única legumbre rica en calcio: las judías pintas, los altramuces, los garbanzos y las lentejas son algunas de las mejor opciones para obtener este nutriente.

 

Mariscos

Los moluscos y los crustáceos también son otra manera de obtener calcio: los langostinos, los chipirones, el pulpo y los mejillones son algunos de los más recomendados.

 

Tofu, huevo y semillas

Estos tres alimentos tienen una sola cosa en común: el calcio. El tofu está elaborado a partir de la soja por lo que, además de ser bajo en calorías, contienen altos niveles de calcio. Lo mismo pasa con el huevo, cuya yema  posee una cantidad considerable de este nutriente.

Los frutos secos

Los frutos secos son un alimento que, además de aportarnos energía, también nos ofrece calcio. Un puñadito de avellanas, pistachos, nueces, castañas o anacardos, que son los frutos secos más ricos en este nutriente, puede ser una opción saludable que podemos incluir en nuestros desayunos o meriendas.

 

Las verduras y hortalizas

Otro de los alimentos ricos en calcio que no tiene nada que ver con los lácteosson las verduras y las hortalizas. Las verduras de hojas verdes son las que más calcio contienen: las espinacas, la col rizada, el berro, el brócoli, las acelgas, los puerros, el perejil o la lechuga son algunas de ellas.

Pero también las hortalizas, aunque en menor medida, nos pueden proporcionar calcio. Algunas de ellas son la cebolla, el tomate o la calabaza.

 

Frutas
Además de aportarnos vitaminas que nos ayudan a cuidar de nuestro sistema inmunitario, las frutas también nos ofrecen calcio, aunque no en todas se presenta de la misma cantidad. Las frutas más ricas en este nutriente son el kiwi, las fresas, las frambuesas, los higos, las brevas, las ciruelas, los limones, la papaya o las grosellas.

 

Pescados

Los pescados son una fuente natural de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre. Pero el pescado, concretamente el azul, también contiene calcio. Podemos encontrarlo en las sardinas, el bacalao, el lenguado, el besugo, la dorada, el salmón o el atún. Procura incluirlo en tu menú al menos tres veces por semana. 

Como puedes observar, la variedad de alimentos ricos en calcio que no son lácteos es muy amplia.